Guia de pèrdua de pes per a individus amb un IMC alt
Jun 23, 2025
Deixa un missatge
Guia de pèrdua de pes per a individus amb un IMC alt (marc del cos gran)
Per a individus amb un IMC elevat (normalment IMC superior o igual a 28 o percentatge de greix corporal elevat), la pèrdua de pes requereix molta precaució per evitar danys articulars i riscos per a la salut. A continuació, es mostra un pla de pèrdua de pes de suport científic a mida per a marcs del cos més grans, dividits en seccions clau:
1. Comença amb l'avaluació de la salut
Comerç mèdic
Obteniu un examen físic (pressió arterial, sucre en sang, funció de tiroides, salut articular, etc.)
Consulteu un metge per descartar les causes hormonals o patològiques de l'obesitat
Configuració d'objectius
Objectiu inicial: perdre un 5% -10% del pes corporal (millora significativament les mètriques de salut)
Objectiu de 0. 5-1 kg (1-2 lbs) per setmana (eviteu la pèrdua de pes ràpida per evitar danys metabòlics)
2. Ajustaments dietètics
Dèficit calòric moderat
Reduir la ingesta diària per 300-500 kcal (mai no aneu per sota de la velocitat metabòlica basal)
Exemple: dones 1500-1800 kcal/dia, homes 1800-2200 kcal/dia
Estructura de la dieta equilibrada
Proteïna: 1. 2-1. 6g per kg de pes corporal (pit de pollastre, peix, tofu)
Hemrofontes: 40% -45% de la ingesta (aliments de baix gi com la civada, arròs integral, moniatos)
Greixos: 25% -30% de greixos saludables (fruits secs, oli d'oliva, oli de peix)
Consells pràctics
Utilitzeu una placa de 18 cm (7- polzada) per al control de la porció (½ verdures, ¼ proteïna, ¼ carbohidrats)
Substituïu les begudes ensucrades per aigua/te de calories zero
Mantingueu els aperitius saludables a la mà (iogurt grec, tomàquets cherry, etc.)
3. Pla d’exercici
Cardio de baix impacte
Natació/aigua caminant (redueix el 90% de l’estrès articular)
Bicicleta el·líptica/recurrent (amigable al genoll)
Caminar a peu (porteu sabates de running esmorteïdes)
Entrenament de força
2-3 Sessions de resistència per setmana (comenceu amb exercicis asseguts)
Centreu -vos en el reforç del nucli (taulons modificats)
Utilitzeu bandes de resistència per a entrenaments per a principiants
4. Canvis de comportament
Autocontrol
Rastrejar els àpats (aplicacions com myfitnesspal)
Pesa setmanalment (matí, estómac buit, després del bany)
Control del medi ambient
Traieu els aperitius alts en calories de casa
Prepareu les preparacions de menjars per reduir la fatiga de la decisió
Suport psicològic
Uniu -vos a grups de suport (per exemple, "Comunitat de pèrdua de pes de l'IMC"))
Practiqueu menjar atent per frenar el binge emocional
5. Consideracions especials
Protecció conjunta
Porteu braces de genoll/corretges patellar durant l'exercici
Eviteu saltar, esquat i pujar escales
Estratègies de l’altiplà
Ajusteu la dieta cada 5% de pes perdut
Proveu el ciclisme de calories (per exemple, un dia més alt en calories a la setmana)
Signes d’avís
See a doctor if knee pain lasts >2 dies
Els marejos/fatiga poden indicar una deficiència de nutrients
6. Exemple de la història d’èxit
Un mascle de 175 cm (5'9 "), 105 kg (231 lliures) Pes inicial:
Dieta: 1900 kcal/dia (40% proteïna)
Exercici: 30 min de natació diàriament + 2 Sessions de força/setmana
Resultat: va perdre 14 kg (31 lliures), la cintura reduïda en 12 cm (4,7 polzades), sense dolor articular
Nota important:
Les persones amb un IMC elevat han de sol·licitar orientacions per part de professionals (metge + dietista + entrenador de rehabilitació), sobretot si tenen hipertensió/diabetis. La pèrdua inicial de pes pot ser ràpida, però la transició al manteniment és crucial.