Pla de pèrdua de greix de base petita
Jun 19, 2025
Deixa un missatge
1. Definiu els vostres objectius (clau!)
Diferenciar entre pèrdua de greix i pèrdua de pes:
Small-frame individuals may have a normal weight but high body fat (women >25%, men >20%) . L'objectiu és fer -hoReduir el percentatge de greix corporalSi es conserva o augmenta el múscul per aconseguir una aparença més tonificada .
Eviteu una pèrdua de pes excessiva (pot provocar una pèrdua muscular i un metabolisme alentit) .
Eines de mesura:
Utilitzeu una escala de greix corporal, calibres o mesures del cos (cintura, cuixes, etc .) en lloc d'una escala regular .
2. Ajustaments dietètics (control de precisió)
Dèficit de calories més petit:
Consumir200-300 Menys caloriesque el manteniment (un dèficit massa gran pot cremar múscul) .
Exemple: Women ~ 1600-1800 kcal/dia, homes ~ 1800-2000 kcal/dia (ajust en funció del nivell d'activitat) .
Prioritats dietètiques:
Proteïna (35%-40%): 1.2-1.6 g per kg de pes corporal (e . g ., una dona de 50kg necessita 60-80 g/dia) per protegir el múscul .
Carbes (30%-35%): Trieu els aliments GI de baix a mitjà (arròs integral, blat sarraí, pa integral), eviteu l'excés a la nit .
Greixos (25%-30%): Prioritzeu els greixos insaturats (salmó, oli de lli) .
Micronutrients: Suplement amb vitamina D, calci i magnesi (suporta el metabolisme i la funció muscular) .
Tècniques avançades:
Ciclisme de carboni: Augmentar els carbohidrats lleugerament els dies d'entrenament, reduir els dies de descans .
Dejuni intermitent: e . g ., 16: 8 (si és adequat), però assegureu -vos que la presa de proteïnes suficient .
3. Pla d'exercici (centra't en la tonificació)
Prioritzar l’entrenament de força:
Frecuència: 3-4 vegades per setmana, dirigint -se a grups musculars principals (cames, esquena) .
Exercicis: Squats, Deadlifts, Bench Press, Pull-Ups (o Variacions assistides) .
Selecció de pes: Trieu un pes que permeti 8-12 representacions per conjunt per fallar (es construeix múscul mentre es cremen greix) .
Suplement amb cardio:
HIIT (entrenament a intervals d’alta intensitat): 2-3 vegades per setmana, 20 min/session (e . g ., 30 segons Sprint + 1 min a peu) .
Cardio de baixa intensitat: Caminar, ioga (els dies de recuperació per evitar la sobreexerció) .
Tonificació dirigida:
Pèrdua de greix de cos complet + exercicis específics (e . g ., els entrenaments AB de Pamela Reif, exercicis d'espatlla de peses), peròLa reducció puntual no és possible.
4. Optimització de l'estil de vida
Dormir: 7-9 hores per nit; El son profund augmenta l’hormona del creixement (recuperació muscular de la sida) .
Gestió de l'estrès: Els nivells elevats de cortisol promouen la meditació per emmagatzematge de greixos del ventre o la respiració profunda .
Hidratació: 30ml per kg de pes corporal diàriament (e . g ., 50kg=1.5 l) per evitar la retenció d'aigua .
5. Altiples trencadors
Els individus de marc petit solen colpejar els altiplans . provar:
Ajustaments de la dieta:
Afegiu 1-2 "Dies de carbó alt" (30% -50% més carbohidrats de l'habitual) per restablir el metabolisme .
Track Calories Hidden (e . g ., salses, fruits secs) .
Variacions d’exercici:
Canvieu l'ordre d'entrenament (e . g ., cardio abans de l'entrenament de força) .
Proveu nous exercicis (cordes de batalla, escala de l'escala) .
6. Errors comuns
Error 1: Només fer cardio, sense entrenament de força → pèrdua muscular, fishy solt .
Error 2: Restricció de calories extrema (<1200 kcal/day) → slows metabolism, leads to rebound.
Error 3: Perseguir una pèrdua ràpida de pes → La pèrdua de greix saludable és ~ 1-2 kg al mes per a fotogrames petits .
Pla de mostra (femella, 160cm/50kg, 28% de greix corporal)
Esmorzar: 2 ous + 50 G OATS + grapat de nabius + cafè negre .
Dinar: 120g pollastre a la brasa + 100 g Brown Rice + 200 G Broccoli + 5 G Oli Oliva .
Sopar: 150g Fish Steamed + 200 g espinacs + mig cober de blat de moro .
Entrepà: 100g de iogurt sense sucre + 10 G NUTS .
Exercir: Mon/Thu Baix Body Força, dimarts/divendres, ioga, descans de caps de setmana o caminar .