No hi ha-rutina d'inici de fitness Brainer: fàcil de seguir

Encara estàs estressat per fer exercici? Tens por de recordar moviments complicats, lesionar-te per una forma equivocada o, fins i tot, no seguir-hi? No et preocupis! Aquesta guia està feta-a mida per a principiants ganduls. No cal fer una pluja d'idees sobre plans d'entrenament ni comprar equips cars-només 3 moviments súper senzills + 2 principis bàsics. Seguiu-lo, i fins i tot els novells poden començar fàcilment!

Moviments inicials bàsics (sense idea, només feu-ho)

1. Squats amb pes corporal (cames + glutis, implicació-del cos complet)

Forma clau: peus-amples de les espatlles, dits dels peus lleugerament cap a fora. Posa't a la gatzoneta lentament fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, i després empeny els talons per aixecar-te. Mantingueu l'esquena recta tot el temps.

Lazy Hack: no cal aprofundir massa. Només assegureu-vos que els vostres genolls no surtin més enllà dels dits dels peus. Feu 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna; fins i tot podeu fer-ho mentre mireu la televisió.

2. Flexions-de genolls (pit + braços, principiant-amable)

Forma clau: agenollar-se a terra, amb les mans separades-a l'amplada de les espatlles. Mantingueu el cos en línia recta, doblegueu lentament els colzes per baixar el pit cap a terra i, a continuació, empenyeu-vos cap amunt.

Lazy Hack: si és massa dur, col·loqueu les mans en una cadira per reduir la dificultat. Fes 3 sèries de 8-10 repeticions cadascuna; després sentiràs la cremada als teus braços!

3. Tauló (enfortiment del nucli, només aguanteu-lo)

Forma clau: colzes a terra directament sota les espatlles, cames rectes, dits dels peus enganxats. Mantingueu el vostre cos en línia recta, enganxeu el nucli i manteniu-lo.

Lazy Hack: no cal aguantar massa temps. Feu 3 sèries de 30 segons cadascuna, amb 1 minut de descans entremig. Feu-ho 30 minuts després dels àpats per ajudar a la digestió.

Dos principis clau (oblidar els moviments? Només recordeu-los!)

Avança gradualment: no perseguiu la quantitat ni la intensitat al principi. La forma adequada és la més important. Entrena 3-4 vegades per setmana i augmenta lentament les repeticions amb el temps.

Moure's és guanyar: no cal obligar-te a fer exercici cada dia. Fins i tot 1 joc d'esquat o una planxa de 10 segons és millor que no fer res. La coherència és clau!