Concise pre - warmout - rutina Up (5-8 minuts)

  Un entrenament pre - càlid - és clau per evitar lesions i augmentar el rendiment de l'exercici, i aquesta rutina racionalitzada de 5-8 minuts arriba a tots els essencials sense perdre el temps.

Activació de cardio (1-2 minuts):

Comenceu amb el cardio d’intensitat baixa - per iniciar el vostre cos. Opcions com caminar ràpidament (ja sigui al seu lloc o al voltant del gimnàs), trotar lent, genolls alts (mantenint les cames aixecades a l'alçada del maluc), o saltar les preses funcionen perfectament. L’objectiu aquí no és cansar -se, sinó elevar suaument la freqüència cardíaca -, haureu de sentir que el vostre pols s’accelera lleugerament - i obtenir una calor lleugera que s’estén pels músculs, preparant -los per a un moviment més intens més endavant.

Mobilitat conjunta (2-3 minuts):

A continuació, centreu -vos en deixar anar les articulacions per evitar la rigidesa i reduir la fricció durant l’exercici. Passeu per cada articulació important un per un: gireu lentament el coll (de costat a costat i endavant - cap enrere, mantenint els moviments suaus per evitar la tensió), enrotlleu les espatlles (endavant i cap enrere), doblegueu i alliseu els colzes, torceu els canells, gireu els malucs en cercles petits, flexioneu i estengueu els genolls i gireu els turmells. DO 5 - 8 MOOS DE CIRCULAR LLUA PER ALTRES-AQUEST "LUBRICA", fent que els moviments posteriors se sentin més fluids.

Estiraments dinàmics (2-3 minuts):

Acabeu amb trams dinàmics adaptats al vostre pla d’entrenament. Si esteu entrenant les potes, feu lluncis de pes corporal (avançant i baixant suaument) per activar els quads i els isquiotibials. Per a l’espatlla o la part superior - dies del cos, feu cercles de braç (petits cercles més grans graduals) o obridors de tòrax (enganxeu les mans a l’esquena i aixequeu suaument per estirar el pit). Per als entrenaments corporals Core o Full -, afegiu girs de tors o gronxadors de cames. Repetiu cada moviment 8 - 10 vegades: això activa animar els músculs objectiu, de manera que estiguin preparats per implicar-se completament quan inicieu el vostre entrenament principal.