Els principiants poden veure els canvis ràpidament

Molta gent pensa que la forma física és una tasca difícil "sense final a la vista durant molt de temps", però per als principiants, el primer mes és exactament el "període d'explosió d'efectes". Mentre trobeu el mètode adequat, no cal que feu exercici intens i, òbviament, podeu sentir els canvis. Aquesta guia pràctica és per a tu.

I. Canvis reals en 1 mes: no us centreu en objectius extrems

Els principiants no han de perseguir objectius extrems com "aconseguir una línia d'armilla" o "perdre 10 gats al mes". Aquests canvis són més reals: la forma física millora notablement, des de jadejar després de pujar 3 pisos fins a pujar 5 pisos amb facilitat; Es milloren les espatlles arrodonides i el geperut, fent-te veure més enèrgic amb la roba; el mal d'esquena després d'estar assegut prolongat s'alleuja, t'adormis més ràpid i no tens somni durant el dia; pot haver-hi una pèrdua de pes de 3-5 gats, i fins i tot si el pes no canvia, el greix de la cintura, l'abdomen i els braços s'estrenyirà i la circumferència de la cintura dels pantalons s'afluixarà 1-2 centímetres.

II. Pla pràctic de baixa-intensitat: 20-30 minuts al dia

Els principiants haurien d'evitar "sortir" al principi. La clau és "fàcil de persistir", i n'hi ha prou amb fer exercici 3-4 dies a la setmana. Primer, "començar a moure's" i després "fer exercici correctament". Trieu moviments senzills com ara squat i taulons per evitar la resistència per alta dificultat; deixa descansar 1-2 dies a la setmana per donar temps al cos per recuperar-se. L'exercici excessiu per als principiants reduirà l'efecte. Dilluns: 30 minuts d'escalfament-+entrenament de força a casa. Després de 5 minuts d'escalfament-, fes 3 sèries de 15 esquat, 3 sèries de 12 flexions-de genolls i 3 sèries de taulons de 30 segons. Dimecres: 30 minuts d'exercici aeròbic. Trieu una caminada ràpida per a 4.000 passos o 5 jocs de 100 salts de corda. Només cal mantenir el ritme de "poder parlar però jadeig lleugerament". Divendres: 25 minuts d'estiraments + entrenament de força de baixa intensitat. Primer, feu 10 minuts d'estiraments de cos sencer, centrant-vos en les espatlles, la cintura i les cames, després feu 2 jocs d'esquat i 2 jocs de taulons, amb una intensitat menor que el dilluns. Altres dies: Augmenta l'activitat diària. Per exemple, camina una parada més de camí a la feina o a l'escola, i aixeca't per moure't durant 5 minuts mentre mires la televisió per evitar estar assegut per llarg.

Consells per a la persistència: Comenceu amb petits objectius de 10 minuts. Recompenseu-vos després de completar-lo (com ara veure un episodi d'un drama); Fixeu el temps d'exercici (com ara 10 minuts després d'aixecar-vos al matí) per formar un reflex condicionat de "exercici a temps", convertint la forma física en un hàbit més que en una tasca.