8 Exercicis d’escalfament previs a la preguerra demostrats

1. Genolls alts

Propòsit: Activeu el quàdriceps (davant de les cuixes), els flexors de maluc i el nucli; Millora la flexibilitat del maluc i la freqüència de pas .

Com fer -ho: Correu al seu lloc, alternant ràpidament les cames per aixecar els genolls tan alts com els malucs . terra a les boles dels peus, mantingueu el cos superior recte i gireu els braços de forma natural .

Durada: 30 segons a 1 minut, augmentant gradualment el ritme .

2. Butt Kicks

Propòsit: Estireu els quàdriceps, activeu els isquiotibials (part posterior de les cuixes) i els músculs de la vedella i milloreu la coordinació de les articulacions del genoll .

Com fer -ho: Jog al seu lloc, xutant els talons cap als glutis . No deixeu de disparar els genolls cap a fora i mantenir un ritme ràpid i ràpid .

Durada: 30 segons a 1 minut, sentint un estirament suau a la part davantera de les cuixes .

3. Lunge amb Torso Twist

Propòsit: Obriu les articulacions del maluc, estira flexors de maluc i adductors, activeu el nucli i la rotació del tronc i milloreu l'equilibri durant el funcionament .

Com fer -ho:

Passeu cap a un llançament, amb el genoll davant

Col·loqueu les mans sobre els malucs o aixequeu -los a sobre i, a continuació

Alternar els costats, 8-10 representacions per costat .

4. Lunge lateral

Propòsit: Activeu els adductors (cuixes interiors) i els glutis (Gluteus medius), milloreu l'estabilitat lateral i eviteu la desalineació de maluc mentre s'executa .

Com fer -ho:

Poseu-vos amb els peus d’amplada de l’espatlla a part, passeu cap a la dreta, enfonseu els malucs, doblegueu el genoll dret (genoll alineat amb els dits dels peus) i mantingueu la cama esquerra recta .

Col·loqueu les mans al genoll dret si cal, sentint un estirament a la cuixa interior esquerra .

Alternar els costats, 8-10 representacions per costat .

5. Cercles de turmell

Propòsit: Mobilitzar l'articulació del turmell, millorar la flexibilitat i l'estabilitat i prevenir esquinços o tendons estrets Aquil·les .

Com fer -ho: Poseu -vos en un peu (manteniu una paret per equilibrar -se si cal), envieu els dits dels peus de l'altre en sentit horari i en sentit antihorari 10 vegades cadascun i, a continuació, canvieu els peus .

Consells d’escalfament:

Es recomana ser una durada total5-10 minuts, fins que el cos se senti lleugerament càlid i la freqüència cardíaca pugi moderadament . Eviteu el desplegament, cosa que pot causar fatiga muscular . mantenir els moviments continus i dinàmics; Eviteu estiraments estàtics (e . g ., mantenint una posició durant molt de temps) ja que pot reduir la potència muscular . si teniu lesions antigues

Aquests exercicis activen de forma exhaustiva els músculs bàsics i les articulacions necessàries per córrer, ajudant el cos a adaptar -se al ritme de carrera i reduir els riscos de lesions.